Des pistes pour sortir de l'anxiété, du stress, de la panique autres que via la respiration
Surtout quand les exercices de respiration ont tendance à faire augmenter le niveau de stress et d'anxiété.
La respiration fait partie des outils incontournables pour la régulation du système nerveux, pour développer sa capacité de connexion à soi et à son corps et pour lutter contre le stress et l’anxiété.
Cela-dit, pour certaines personnes, l’anxiété est telle que se concentrer sur sa respiration peut avoir un effet anxiogène.
La règle étant que pour te détendre ton outil ne doit pas te stresser. Si ça augmente le stress et l’inconfort de manière considérable, ce n’est pas le bon outil, il n’est pas adapté à l’état dans lequel tu te trouves dans le moment.
Si c’est ton cas, ou que tu te retrouves parfois dans ce genre de situation ou se concentrer sur la respiration te fais monter l’angoisse plutôt que de te relaxer cet article est pour toi ;)
Et si les exercices de respirations te font du bien et que tu n’as pas de problème particulier avec, cet article est aussi pour toi, cela te permettra d’avoir accès à de la variété pour apaiser ton système ou répondre à tes besoins spécifiques du moment.
Pourquoi parfois les techniques de respirations peuvent être anxiogènes contrairement à ce qui est prévu ?
- Pour certaines personnes, se concentrer sur la respiration peut devenir anxiogène car elles ressentent absolument tout ce qu’il peut se passer à l’intérieur de leur corps et la moindre chose peut leur sembler une anomalie.
Si tu as l’impression d’avoir louper une respiration ou de constater que ton cœur bat plus vite ou pire tu ne le sens pas battre, tu vas partir dans une angoisse plus forte que celle dans laquelle tu étais au départ. - Pour d’autres, ils n’arrivent tout simplement pas à rester focus sur la respiration et uniquement la respiration, le vagabondage mental prend beaucoup de place et l’attention n’arrive pas à se fixer sur un seul point.
- Certains exercices de breathwork ne sont pas du tout adaptés à la détente, il y a des respirations mobilisatrices venant donner un coup de fouet. Ce n’est pas l’idéal quand ton besoin est de relâcher, d’entrer dans une relaxation.
Parfois aussi ton état intérieur demande plutôt une mobilisation et donc ce petit coup de fouet et une respiration calmante va au contraire est inadaptée à ton besoin et aggraver ton inconfort. - Il peut aussi il y avoir de manière plus inconsciente des traumas liées à la respiration. Cela peut être par exemple : un cordon autour du cou lors de la naissance, un moment où bébé une sensation d’étouffement est apparu sans réconfort rassurant ensuite…
Les souvenirs ne sont pas toujours disponibles à la conscience mais sont tous stockés dans ton corps qui lui se met en état d’alerte si une sensation lui rappelle son passé traumatique.
De même que ce trauma lié à la respiration peut venir du transgénérationnel comme un ancêtre mort asphyxié pendant la guerre, ou d’une maladie pulmonaire entre autres exemples… - Les traumatismes d’une manière générale peuvent engendrer également de grosses difficultés à entrer en connexion avec les ressentis du corps car cela peut générer trop de stress. Et ce, qu’importe l’évènement traumatique de base. Le corps et l’esprit peuvent avoir très peur de ressentir de nouveau par peur de ressentir l’énorme douleur du passé.
Si ces derniers cas résonnent en toi, n’hésite pas à te faire accompagner. La guérison post traumatique a souvent besoin d’un.e thérapeute pour permettre de le faire de manière la plus sécure possible.
Ne reste pas seul.e avec tes angoisses.
Différentes techniques pour sortir du trop-plein de stress ou anxiété hors exercice de respiration.
Le Balancement
Se balancer de droite à gauche et de gauche à droite, assis.e, allongé.e ou même débout. La zone des hanches est une zone qui porte beaucoup de blessures et de traumas. Porter une douce attention à cet endroit apaise le système.
Ce mouvement de balancement vient rappeler au corps le bercement du bébé. Un moment calme, apportant sécurité et amour.
Tu peux même te prendre dans tes bras en faisant cela pour accentuer la prise de soin.
Cette technique est aussi une bonne technique de routine du soir calmante pour un endormissement serein. Tous les soirs dans ton lit, prends une minute ou deux pour faire des mouvements de balancier.
Le Shaking, se secouer.
Le secouage ou le shaking est un moyen pour sortir le trop-plein d’énergie, de stress et d’anxiété.
Tu peux l’utiliser en cas de montée de stress ou même en cas de panique, de fort pic de d’anxiété.
On peut voir les animaux faire ça après un stress, nous avons en réalité le même principe régulateur en nous.
Tu peux commencer par secouer les bras, plus les épaules, puis les jambes, les pieds et enfin le corps entier et tu peux même sautiller voire sauter franchement en cas de besoin.
Cet exercice va venir sortir cette anxiété qui peut prendre toute la place dans ton corps.
Secoue-toi jusqu’à ressentir une sensation de légèreté.
Le tapotement inspiré de l’EFT, l’auto toucher ou le câlin papillon
L’EFT, Emotionnal Freedom Technique est une technique alliant tapotements sur des méridiens d’acupuncture et la psychologie positive. Alliance corps et esprit donc !
L’EFT peut se fait généralement en venant tapoter légèrement sur plusieurs points du visage et du corps. Cela peut se réaliser aussi sur un seul point intéressant en cas de stress liée à de la peur et quand on a besoin d’un retour au calme rapide et éventuellement discret.
Ce point se trouve au niveau des clavicules, il est relié au méridien des reins, organes liés à l’émotion peur.
Tu peux te parler, à voix haute ou dans ta tête, en même temps, te dire que tu es en sécurité, que tout va bien.
NB:
Stimuler ce méridien, au niveau des clavicules vient dissiper : Les peurs qui empêchent d'avancer dans la vie et de vivre une existence paisible, les terreurs, les attaques de panique, les tensions psychologiques.
L'épouvante, l'agitation et l'affolement. Les névroses d'angoisses, des phobies (solitude, foule, hauteurs etc.)
Et cela vient renforcer : système immunitaire. Les sensations de sécurité en tout lieu, le calme intérieur, l'envie de faire des choses impensables auparavant, le désir d'avancer dans la vie.
Le câlin papillon : autre technique d’auto-apaisement par le toucher.
Pose tes mains en croix sur ton buste, les pouces au niveau du centre du cœur, ou les mains sur les épaules et tape en alternance à gauche et droite doucement.
Tu peux fermer les yeux afin d’être d’entrer plus en profondeur dans tes ressentis et si besoin visualise un espace calme.
Technique inspirée de l’EMDR (Eye Movement Desensibilization and Reprocessing) qui favorise l’équilibre des deux hémisphères de ton cerveau, diminue l’intensité émotionnelle et favorise un retour à l’équilibre.
L’auto-toucher :
Tu peux aussi t’auto-toucher pour venir te rassurer. Te toucher les mains, les épaules, le visage, tes jambes… Et tout autre endroit où ton besoin est. Tu peux prendre tout le temps nécessaire. Cela va rassurer le système, le ramener dans un état de sécurité et cela vient aussi entraîner des réactions chimiques dans le cerveau qui vont permettre la détente.
La Respiration coordonnées avec un mouvement
Cette approche inspirée du yoga permet d’utiliser la respiration afin de bénéficier de ses effets apaisants mais sans y mettre toute son attention. L’attention ici sera portée sur le mouvement coordonné avec.
Par exemple : Inspire je lève les bras, je reste une seconde les bras en haut
Expire je baisse les bras.
Ou avec une rotation des épaules. Le mouvement de la rotation des épaules est intéressant quand tu ressens que tu portes un poids lourd. Tu peux rajouter dans ces cas-là une visualisation que tu déposes tons sac à dos à soucis, à angoisses à culpabilisations ou autres lourdeurs…
En montant les épaules, j’inspire, j’arrive en haut je fais une petite pause, puis je redescends les épaules tranquillement en expirant.
Trouve le mouvement qui te convient avec lequel tu te sens à l’aise.
Le mouvement peut se faire à n’importe quel rythme, celui qui te fait le plus de bien. Tu peux varier pour conscientiser ce qui est le plus agréable pour toi.
La mise en mouvement par la danse, la marche, le sport
La danse libère des hormones du bonheur. La dopamine agit sur la joie, la sérotonine apaise et régule et enfin les endorphines sont des antidouleurs naturels. Tout ce cocktail t’apporte bien-être et retour à l'équilibre.
On pense parfois à tort qu’il faut se calmer lors d’un moment de forte anxiété alors qu’au contraire le corps peut appeler à bouger. Et quand tu insistes à « calmer » ton corps et ton esprit lorsqu’ils sont agités et qu’ils ont besoins de se défouler, tu agis contre tes propres besoins et cela peut venir augmenter cette anxiété et ce stress.
Te souviens-tu des moments où enfant tu voulais courir, sauter et faire des roulés boulés dans les collines ? C’est une manière naturelle qu’enfant nous avions de libérer son énergie !
Plus tu apprends à écouter les signaux et besoins de ton corps, plus tu t’alignes à tes véritables besoins et outils d’autorégulation.
Écouter de la musique relaxante ou énergisante
La musique et certains sons ont des vertus apaisantes, calmantes, relaxantes.
https://www.youtube.com/watch?v=6tA70iEhA0E
https://www.youtube.com/watch?v=d70cm1ReUXI&t=6947s
Il peut y avoir d’autres musiques dont tu as besoin pour venir réguler ton système nerveux qui ne sont pas forcément dans le répertoire du zen.
De nouveau, l’importance est d’être à l’écoute des besoins du corps ! Le corps sait toujours mieux ce qui est juste. C’est une sagesse intérieure très précieuse qui s’acquiert avec pratique et temps.
Personnellement, parfois ce dont j’ai besoin c’est un son très rock, puissant sur lequel je peux extérioriser toutes mes émotions et ressentis. :)
Et cela va bien avec le secouage vu plus haut. Les rockeurs ont compris l’intérêt de secouer sa tête pour lâcher stress, pression et autres trop plein.
Le chant : fredonner, faire vibrer ses cordes vocales.
Comme pour la danse, le chant a un effet dopamine. De plus, il fait vibrer les cordes vocales, fait vibrer le nerf vague et se fait sur des allongement d’expiration. L’expiration étant sur l’état parasympathique du système nerveux, l’état de digestion de repos et d’apaisement. Avec le chant, on fait un exercice de respiration sans s'en rendre compte...
Chante à tue-tête pour activer la joie où fait des gargarismes si le chant n’est pas ton truc.
Ou même si tu es familièr.e des pratiques yogiques, le son OM a cette même vertu : relaxante, vibration des cordes vocales et focusing sur autre chose.
Certaines odeurs apaisantes
L’odorat, comme tous les sens, a cette faculté de te replonger dans un souvenir. Comme Marcel et sa Madeleine, tu as des odeurs qui rappellent de doux moments, des moments de sécurité. Est-ce qu’il y a une odeur dont tu te souviens, un parfum particulier, une fleur qui te replonge systématiquement dans un cocon sécure et familier ?
Tu peux aussi utiliser des odeurs qui ont pour vertu d’apaiser comme la lavande en huile essentielle ou bien en parfum…
Un petit flacon d’huile essentielle ou une mini fiole d’huile parfumée et de parfum peuvent facilement se glisser dans un sac pour l’avoir toujours à portée de main et de nez.
Autre odeur aux vertus apaisantes : Le Ylang-ylang, le bois de santal, la mandarine…
Attention avec les huiles essentielles, il est important de se renseigner avant, cela peut demander à vérifier auprès de ton pharmacien ou médecin s’il y a des contre-indications en fonction des huiles choisies.
L'Appel à un.e ami.e
Parler libère, parler délivre, et être écouté, entendu, accueilli dans son émotion apporte un sentiment de sécurité. Cette même sécurité que l’on recherche dans un état d’angoisse. Cet ami, ce proche peut également si c’est ok pour toi poser une main réconfortante sur ta main ou tes épaules, dans ton dos ou encore te prendre dans ses bras.
Pedro Pascal, l’acteur américain, récemment racontait qu’il avait pour habitude de prendre la main de l’ami se trouvant à côté de lui quand il se sentait submergé d’anxiété. Fais comme Pedro Pascal, n’hésite pas à prendre, demander la main d’un proche, ça ne lui a pas trop mal réussit à lui…
Un câlin de réconfort d’une personne que l’on aime peut véritablement faire baisser la tension, la peur et le stress.
Nous sommes des animaux sociaux, nous sommes faits pour vivre ensemble et se réguler ensemble. Pour se sentir en sécurité, il est bon de se sentir reconnus par nos semblables, de ressentir le lien, l’appartenance.
Ne reste pas seul.e !
Tu es singulier, tu as ta manière singulière de t’apaiser et puis tous les jours ne sont pas les mêmes, tes besoins changent...
Plus tu as d’outils à ta disposition plus tu peux sortir de l’anxiété. Et plus aussi tu peux dialoguer avec elle afin d’en trouver la cause et surtout son besoin.
Moins le sentiment de danger, plus la sécurité est présente, plus tu peux aller interroger sereinement tes peurs et tes ressentis.
Tu peux aussi avoir besoin de te faire accompagner dans ce chemin, n’hésite pas. Je t’invite à voir sur mon site pour découvrir mon approche.
A partir de la rentrée de septembre 2025, je proposerai également d’autres types d’accompagnements comme des ateliers, des groupes en présentiel et en ligne afin de profiter du collectif pour t'aider dans ta quête de sens et de sérénité.
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